1. फ्रूट्स एंड वेजिटेबल्स: रंगीन सेहत के साथी

फल और सब्जियां विटामिन, मिनरल्स, फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट का खजाना हैं. हर रोज कम से कम 5 सर्विंग्स का लक्ष्य रखें, अलग-अलग रंगों के फलों और सब्जियों को चुनकर. संतरे, मौसमी, पपीता जैसे विटामिन C के धुरंधर, पालक, ब्रोकली जैसे आयरन के पहलवान, और बैंगनी शकरकंद, टमाटर जैसे फाइबर के सुल्तान, आपकी सेहत का ख्याल रखेंगे.

2. साबुत अनाज: एनर्जी का पावरहाउस

गेहूं, ज्वार, बाजरा, ब्राउन राइस जैसे साबुत अनाज आपके शरीर को लंबे समय तक चलने वाली एनर्जी देते हैं. फाइबर से भरपूर, ये हजम को भी दुरुस्त रखते हैं. ब्रेड, रोटी, दलिया, पास्ता बनाने के लिए इनका इस्तेमाल करें और महसूस करें एनर्जी का भरपूर संचार!

3. प्रोटीन: मजबूती का राज

प्रोटीन मांसपेशियों को मजबूत बनाता है और हड्डियों को मजबूत रखता है. दाल, राजमा, सोयाबीन जैसे शाकाहारी विकल्पों के साथ-साथ अंडे, मछली और चिकन जैसे मांसाहारी स्रोत भी प्रोटीन के अच्छे स्रोत हैं. हर भोजन में थोड़ी मात्रा में प्रोटीन शामिल करें और ताकत का अनुभव करें!

4. हेल्दी फैट्स: अच्छे वसा का साथ

वसा जरूरी है, लेकिन सही तरह का वसा चुनना महत्वपूर्ण है. एवोकाडो, नट्स, बीज, जैतून का तेल जैसे असंतृप्त वसा आपके दिल के लिए अच्छे हैं और शरीर को जरूरी पोषक तत्व देते हैं. तले-भुने खाद्य पदार्थों और ट्रांस फैट से दूर रहें, जो आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकते हैं.

5. पानी: जिंदगी का आधार

पानी शरीर के हर काम के लिए जरूरी है. रोज कम से कम 8 गिलास पानी पिएं, इससे पाचन अच्छा रहता है, त्वचा स्वस्थ रहती है और शरीर का तापमान नियंत्रित रहता है. फलों और सब्जियों से भी प्राकृतिक रूप से हाइड्रेटेड रह सकते हैं.

6. मीठा, नमकीन, तला-भुना: कभी-कभार का मजा

ये खाद्य पदार्थ स्वादिष्ट जरूर हैं, लेकिन इन्हें संतुलित मात्रा में ही लेना चाहिए. हफ्ते में एक बार से ज्यादा इनका सेवन न करें और प्राकृतिक मिठास जैसे फलों से मीठा करने की कोशिश करें.

वयस्कों के लिए : Balanced Diet Chart

2320 किलो कैलोरी
फूड ग्रुप	ग्राम/प्रोटीन
		पुरुष	महिला
अनाज और बाजरा	30	12.5	9
दालें	30	2.5	2
दुग्ध प्रोडक्ट	100ml	3	3
जड़ें और कंद	100	2	2
हरी पत्तेदार सब्जियां	100	1	1
अन्य सब्जियां	100	2	2
फल	100	1	1
शुगर	5	4	4
तेल और वसा	5	5	4

फूड ग्रुप	ग्राम/प्रोटीन	1-3 साल	4-6 साल	7-9 साल	10-12 साल	13-15 साल	16-18 साल
			लड़की	लड़का	लड़की	लड़का	लड़की		लड़का
अनाज और बाजरा	30	2	4	6	8	10	11	14	11	15
दालें	30	1	1	2	2	2	2	2.5	2.5	3
दुग्ध उत्पाद	100ml	5	5	5	5	5	5	5	5	5
जड़ें और कंद	100	0.5	1	1	1	1	1	1.5	2	2
हरी पत्तेदार सब्जियां	100	0.5	1	1	1	1	1	1	1	1
अन्य सब्जियां	100	0.5	1	1	2	2	2	2	2	2
फल	100	1	1	1	1	1	1	1	1	1
शुगर	5	3	4	4	6	6	5	4	5	6
तेल और वसा	5	5	5	6	7	7	8	9	7	10

नोट: भारतीयों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देश एनआईएन, आईसीएमआर

याद रखने योग्य बातें:

• हर किसी का शरीर अलग होता है, इसलिए आहार को व्यक्तिगत रूप से एडजस्ट करना पड़ सकता है. उम्र, वजन, और गतिविधि स्तर ये सब मायने रखते हैं.
• किसी अच्छे न्यूट्रिशनिस्ट से सलाह लेना फायदेमंद होगा.
• संतुलित आहार सिर्फ सेहत नहीं, बल्कि एक स्वादिष्ट लाइफस्टाइल है.

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